Especialistas dão dicas para criar hábitos mais sustentáveis no início do ano

No começo de um novo ano, é comum que as resoluções ganhem destaque. O período costuma estimular a definição de metas e a tentativa de abandonar comportamentos considerados negativos, impulsionados pela ideia de mudança e renovação.

Para muitas pessoas, substituir um hábito prejudicial por outro mais saudável pode tornar esse processo mais viável. Essa é a avaliação de Margaret Moore, fundadora da Wellcoaches Corporation, escola voltada à formação de profissionais das áreas de saúde e bem-estar. Em entrevista à CNBC Make It em 2023, ela afirmou que a troca de comportamentos tende a facilitar a quebra de padrões indesejados.

A neurocientista Anne-Laure Le Cunff, PhD, propõe uma estratégia mais gradual. Em vez de metas amplas e difíceis de sustentar, ela recomenda a realização de “pequenos experimentos” com hábitos que se deseja incorporar à rotina. Segundo Le Cunff, é essencial evitar julgamentos durante o processo e avaliá-lo apenas após sua conclusão, como disse à CNBC Make It na semana passada.

Em 2026, a autora do relato afirma ter adotado uma abordagem mais simples. Após anos iniciando os dias com listas de tarefas que somavam ao menos 10 itens, a meta passou a ser reduzir esse número para cinco compromissos diários ou menos.

Ao conversar com outros integrantes da equipe da CNBC Make It, surgiram temas recorrentes entre os hábitos que eles pretendem abandonar neste ano. O uso excessivo de tecnologia, a qualidade do sono e a dificuldade em manter práticas saudáveis foram alguns dos pontos mais citados.

Tempo de tela e tecnologia

Entre os relatos, aparece o desejo de deixar de pegar o celular logo ao acordar, comportamento descrito como automático após anos de repetição. Alguns participantes afirmaram não se lembrar de um período em que não começassem o dia checando mensagens ou redes sociais.

Também foi mencionada a intenção de substituir o uso do telefone ou da televisão por atividades mentalmente mais estimulantes nos momentos de tédio, como forma de desafiar mais o raciocínio.

Outro ponto recorrente envolve o sono. Há relatos de dificuldade para dormir associada ao tempo prolongado diante de telas antes de deitar, incluindo o chamado doom scrolling, prática de rolagem contínua de notícias negativas. Mesmo a leitura em dispositivos digitais foi apontada como um fator que contribui para o problema.

Como alternativa, alguns participantes afirmaram estar evitando videogames durante o mês de janeiro. Em vez disso, optam por tocar música ou ler livros quando sentem vontade de jogar.

“Vingança na hora de dormir”

O hábito de adiar o horário de dormir para aproveitar mais tempo livre, mesmo comprometendo o descanso do dia seguinte, é conhecido como “vingança na hora de dormir”. Segundo a Sleep Foundation, esse comportamento costuma ocorrer quando as pessoas sentem pouco controle sobre suas rotinas diárias.

Entre os depoimentos, há quem relate dificuldade em desligar a televisão antes da meia-noite e o esforço para estabelecer um horário limite mais rígido, como ir para a cama até as 23h. A expectativa é que essa mudança ajude a corrigir outros hábitos, como o cansaço excessivo após o trabalho, a falta de produtividade e a dificuldade para manter uma rotina de exercícios.

Pais de crianças pequenas também relataram desafios adicionais. Para eles, o período após os filhos dormirem, por volta das 20h, é percebido como o principal momento de liberdade do dia, o que torna mais difícil antecipar o horário de descanso. A busca, segundo os relatos, é encontrar equilíbrio entre o tempo para relaxar e a necessidade de dormir melhor.

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Chega de abandonar hábitos saudáveis

Outros participantes destacaram o esforço para retomar práticas consideradas positivas. Entre elas, está a leitura, apontada como um hábito difícil de manter. Um dos relatos menciona a redução da meta anual de livros de 12 para 10, como forma de torná-la mais realista.

Também aparecem objetivos como não faltar aos treinos, reduzir o consumo de açúcar e evitar o uso do botão de soneca, tentando levantar assim que o alarme toca. Há ainda a intenção de lidar melhor com o FOMO, o medo de estar perdendo experiências sociais, entendendo que faltar a um compromisso não significa perder vínculos de amizade.

Iniciativas simples, como caminhar mais no dia a dia, também foram citadas. Em alguns casos, isso envolve substituir parte do trajeto feito de trem por deslocamentos a pé, aumentando o número de passos ao longo do dia.

Ao falar sobre mudanças de comportamento, Margaret Moore destaca a importância da autocompaixão, especialmente para pessoas muito disciplinadas. Segundo ela, existe uma parte de cada indivíduo que precisa de liberdade, indulgência, espontaneidade e prazer.

Moore acrescenta que enfrentar dificuldades para sustentar novas rotinas não é, por si só, um problema. De acordo com ela, não há nada de errado em não estar pronto para determinadas mudanças, seja por falta de motivação ou pela presença de obstáculos demais.

Nathalia Fruchi

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